حياة صحية

اغنى 10 اسماك بـ البروتينات

اغنى 10 اسماك بـ البروتينات

إذا اردت الحصول على كميات كبيرة من البروتينات فلست مضطراً إلى تناول لحوم الحيوانات البرية الحمراء. فهناك العديد من الأسماك التي تحتوي على كميات مركزة من البروتينات وهي أكثر صحية من اللحوم الحمراء. كما أن الأسماء تحتوي أيضاً على الأوميغا 3 وفيتامين د التي تحارب العديد من الأمراض.

هذه القائمة تحتوي على اغنى 10 اسماك بالبروتينات :

10

السمك المفلطح – نسبة البروتينات 12.9%

السمك المفلطح - نسبة البروتينات 12.9%

السمك المفلطح (بالإنجليزية: Flounder) هو سمك غني بفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور مما يعني أنه مفيد لصحة الأسنان ونمو العظام. ولكن هذا السمك يحتوي على معدلات بسيطة من الزئبق لذلك لا ينصح بتناوله أكثر من مرة أو مرتين أسبوعياً.

تحتوي وجبة 170 جرام من السمك المفلطح على:
– 154 سعرة حرارية
– 2 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 22 جرام من البروتينات

9

سمك القد – نسبة البروتينات 17.6%

سمك القد - نسبة البروتينات 17.6%
يعتبر سمك القد (بالإنجليزية: Cod) من افضل انواع الأسماك للأشخاص الجدد على تناول المأكولات البحرية. ويعود السبب في ذلك إلى لون لحمه الأبيض وخفته على الجهاز الهضمي. وعادةً ما يُباع زيت كبد القد كحبوب في الصيدليات وذلك لإحتوائه على فيتامينات أ و د.

تحتوي وجبة 170 جرام من القد على:
– 140 سعرة حرارية
– 2 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 30 جرام من البروتينات



8

سمك الأسقمري البحري – نسبة البروتينات 18.8%

سمك الأسقمري البحري - نسبة البروتينات 18.8%
سمك الأسقمري البحري (بالإنجليزية: Mackerel) هو احد الأسماك التي يتم تجاهلها من قِبل عشاق المأكولات البحرية على الرغم من احتوائه على العديد من العناصر الغذائية كالمغنيسيوم وفيتامين ب 6. ولكن ما يميز هذا النوع من الأسماك هو الكميات الضخمة من فيتامين د التي يحتوي عليها فهو يستطيع تأمين 152% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين د بالإضافة إلى 246% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 12.

تحتوي وجبة 170 جرام من سمك الأسقمري البحري على:
– 178 سعرة حرارية
– 4 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 32 جرام من البروتينات

7

سمك الفرخ – نسبة البروتينات 18.8%

سمك الفرخ - نسبة البروتينات 18.8%

يعيش سمك الفرخ (بالإنجليزية: Perch) في المياه العذبة وهو غني أيضا بفيتامين ب 12 ويساعد في عملية التوازن الغذائي في الجسم.

تحتوي وجبة 170 جرام من الفرخ على:
– 154 سعرة حرارية
– 2 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 32 جرام من البروتينات

6

سمك الحدوق – نسبة البروتينات 20%

سمك الحدوق - نسبة البروتينات 20%

سمك الحدوق (بالإنجليزية: Haddock) يشبه سمك القد إلى حد كبير، فلحمه أبيض وهو خفيف على المعدة وطعمه معتدل كما يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. يُعتبر البريطانيون من أكثر الشعوب تناولاً لسمك الحدوق حيث يتناولونه مقلياً مع البطاطس والأعشاب.

تحتوي وجبة 170 جرام من سمك الحدوق على:
– 148 سعرة حرارية
– 2 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 34 جرام من البروتينات



5

سمك الهلبوت – نسبة البروتينات 21.2%

سمك الهلبوت - نسبة البروتينات 21.2%

سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut) هو أكبر الأسماك المفلطحة واحد اهم مصادر الأوميغا 3 كما يوفر إلينا نصف احتياجاتنا اليومية من فيتامين د و ب 6. ولكنه يحتوي أيضاً على كميات قليلة من الزئبق لذلك لا ينصح بتناوله أكثر من مرتين أسبوعياً.

تحتوي وجبة 170 جرام من سمك الهلبوت على:
– 186 سعرة حرارية
– 4 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 36 جرام من البروتينات

4

سمك السلمون – نسبة البروتينات 22%

سمك السلمون - نسبة البروتينات 22%

يعرف سمك السلمون بإحتوائه على كميات كبيرة من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، كما يوفر 50% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 6 و 90% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك يحتوي السلمون على افضل انواع البروتينات التي يمكنك تناولها.

وبالإمكان شوي سمك السلمون وقليه وتناوله مع الأرز أو البطاطا المقلية في وصفات سهلة وسريعة التحضير.

تحتوي وجبة 170 جرام من السلمون على:
– 350 سعرة حرارية
– 20 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 38 جرام من البروتينات

3

سمك السلمون المرقط – نسبة البروتينات 23.5%

سمك السلمون المرقط - نسبة البروتينات 23.5%

يحتوي سمك السلمون المرقط (بالإنجليزية: Trout) على معظم العناصر الغذائية التي نحتاج إليها كالمعادن الضرورية مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم. وتستطيع وجبة سمك السلمون المرقط توفير 38% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 3 و اكثر من ضعفي احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 12.

تحتوي وجبة 170 جرام من السلمون المرقط على:
– 252 سعرة حرارية
– 12 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 40 جرام من البروتينات



2

سمك السردين – نسبة البروتينات 24.7%

سمك السردين - نسبة البروتينات 24.7%

يحتوي سمك السردين الصغير على 60% من احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم و240% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر لا يستهان به للبروتينات الضرورية في غذائنا اليومي.

وللسردين فوائد عديدة فهو يساعد على الوقاية من أمراض القلب و يمنع حدوث جلطات الدّم نظراً لإحتوائه على أحماض الأوميجا 3، و يقلّل من إحتمالات الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة. ونظراً لإحتوائه على أنواع عديدة من الفيتامينات فهو يساعد أيضاً على الوقاية من سرطان القولون و يساعد فى نمو العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام لإحتوائه على كميّات جيدة من الكالسيوم . والسّردين أيضاً مفيد للبشرة و الشّعر على حد سواء فهو يكسب البشرة الصّفاء والنّضارة و يمنع ظهور الهالات السوداء حول العينين و يقلّل من التّجاعيد وذلك لإحتوائه على فيتامين أ أو الكاروتين المفيد للبشرة.

تحتوي وجبة 170 جرام من السردين على:
– 348 سعرة حرارية
– 18 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 42 جرام من البروتينات

1

سمك التونة – نسبة البروتينات 29.4%

سمك التونة - نسبة البروتينات 29.4%

يشبه لحم التونة في مظهره لحوم الحيوانات البرية إلى حد كبير ولكنه من أفضل مصادر البروتينات في الطبيعة. وتصنف التونة على أنها من ذوات الدم الدافئ على النقيض من الأسماك ذوات اللحم الأبيض حيث يتدرج لون لحمه ما بين الوردي الفاتح إلى الأحمر الغامق. وتستطيع وجبة تونة توفير 84% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين أ و306% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 12 و 40% من احتياجاتنا اليومية من فيتامين ب 6.

تحتوي وجبة 170 جرام من التونة على:
– 244 سعرة حرارية
– 8 جرام من الدهون
– 0 جرام من النشويات
– 50 جرام من البروتينات





إغلاق